El cortisol es una de esas hormonas de las que todo el mundo ha oído hablar, pero pocas veces se comprende realmente su importancia. Conocida popularmente como “la hormona del estrés”, cumple funciones esenciales en nuestro organismo y, cuando se mantiene en equilibrio, es clave para la salud y el bienestar. Sin embargo, cuando sus niveles se alteran, pueden aparecer problemas tanto físicos como emocionales. En este artículo te contamos qué es, qué provoca su aumento o disminución y qué puedes hacer para regularlo de manera natural.
¿Qué es el cortisol y por qué es importante?
El cortisol es una hormona producida por las glándulas suprarrenales, situadas justo encima de los riñones. Aunque suele asociarse directamente al estrés, lo cierto es que tiene un papel mucho más amplio en el cuerpo. Interviene en la regulación del metabolismo, en el control de la inflamación, en el equilibrio del azúcar en sangre y en el correcto funcionamiento del sistema inmune.
En condiciones normales, los niveles de cortisol siguen un ritmo natural: suelen ser más altos por la mañana, ayudándonos a activarnos y tener energía, y van disminuyendo a lo largo del día hasta alcanzar su punto más bajo por la noche, lo que permite descansar y dormir adecuadamente.
El problema aparece cuando este equilibrio se rompe y los niveles de cortisol permanecen demasiado altos o demasiado bajos durante un periodo prolongado.
¿Qué provoca un exceso de cortisol?
El aumento del cortisol se produce principalmente en situaciones de estrés crónico. Nuestro cuerpo, diseñado para reaccionar ante peligros inmediatos, libera cortisol como respuesta a una amenaza. Esto es positivo a corto plazo, ya que nos mantiene en alerta. Sin embargo, cuando el estrés se convierte en algo constante, el organismo mantiene altos niveles de esta hormona, con consecuencias negativas.
Algunos factores que pueden elevar el cortisol son:
- Estrés laboral, familiar o personal mantenido en el tiempo.
- Falta de descanso y un sueño de mala calidad.
- Consumo excesivo de cafeína, alcohol o tabaco.
- Alimentación desequilibrada y rica en azúcares refinados.
- Sedentarismo o, por el contrario, ejercicio físico en exceso.
Los síntomas más comunes del exceso de cortisol incluyen cansancio, aumento de peso (especialmente en la zona abdominal), dificultad para dormir, ansiedad, caída del cabello o problemas digestivos.
¿Qué provoca niveles bajos de cortisol?
Aunque es menos frecuente, también se pueden dar casos de niveles bajos de cortisol. Esto suele deberse a alteraciones en las glándulas suprarrenales o a situaciones de agotamiento extremo, cuando el cuerpo ya no es capaz de responder al estrés.
Los síntomas en este caso son distintos, y suelen incluir una sensación de fatiga constante, debilidad muscular, mareos, desmotivación e incluso depresión. Por eso es importante consultar con un profesional de la salud si notas un desequilibrio prolongado en tu energía o estado de ánimo.
Estrategias para regular el cortisol de manera natural
La buena noticia es que existen muchas formas de ayudar a tu cuerpo a mantener un equilibrio saludable en los niveles de cortisol. Pequeños cambios en el estilo de vida pueden marcar una gran diferencia:
Descanso de calidad: dormir entre 7 y 9 horas diarias, mantener una rutina de sueño y desconectar de las pantallas antes de dormir favorecen que el cortisol siga su ritmo natural.
Alimentación equilibrada: una dieta rica en frutas, verduras, proteínas de calidad, grasas saludables y cereales integrales contribuye a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y, con ello, el cortisol.
Ejercicio moderado: la actividad física regular ayuda a reducir el estrés, pero conviene evitar el sobreentrenamiento, ya que este puede tener el efecto contrario.
Gestión emocional y relajación: técnicas como la meditación, la respiración consciente o el yoga se han mostrado muy efectivas para reducir el estrés y, por tanto, el exceso de cortisol.
Apoyo de suplementos o fitoterapia: en algunos casos, bajo la supervisión de un profesional, pueden utilizarse adaptógenos como la ashwagandha o la rodiola, que ayudan al organismo a responder mejor al estrés.
Cuidar tu salud empieza por entender a tu cuerpo
El cortisol no es un enemigo, sino una hormona necesaria para que nuestro organismo funcione correctamente. El problema surge cuando los niveles permanecen fuera de su rango natural durante demasiado tiempo. Aprender a escuchar a tu cuerpo, identificar los síntomas y adoptar hábitos de vida más saludables es la mejor estrategia para mantenerlo en equilibrio.
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